Neka hrana bude tvoj lijek, a lijek tvoja hrana – Hipokrat
Umor, loše raspoloženje, apatija i depresija se uvijek mogu istražiti i objasniti, bilo da se radi o uzroku organske ili psihološke prirode. Međutim, rijetko pomislimo da bi se u nekim slučajevima umora, razdražljivosti i bezvoljnosti moglo raditi o nezdravim prehrambenim navikama kojim naše stanje dovodimo u začarani krug.
Mirisna peciva, čokolade, ukusna gazirana pića, torte, keksi i kolači… prirede nam trenutno zadovoljstvo i ugođaj nakon čega se opšte stanje najčešće pogorša, a glad za slatkim i nezdravim namirnicama samo raste do tačke ovisnosti.
Kada se ne osjećamo dobro, često posežemo i za mega dozama vitamina i minerala, bez prethodne provjere vitaminsko-mineralnog statusa našeg organizma. Međutim, ključno pitanje je da li je naš organizam u stanju da resorbuje vitamine i minerale ako je već u disbalansu uzrokovanim nepravilnom ishranom.
Svjetski medicinski stručnjaci sve su skloniji Hipokratovom uvjerenju da hrana liječi. Ovaj starogrčki liječnik koji se smatra ocem savremene medicine, propisivao je lijekove u vidu hrane jer je vjerovao da se hranom mogu izliječiti mnoge bolesti. Iako je medicina od tada napredovala džinovskim koracima i dosegla visine, ostaje nepobitna istina a to je da disbalans u prehrani može uzrokovati bolest, kao i to da pravilnom ishranom možemo poboljšati, ako ne izliječiti mnoga stanja.
Evo kako možete sami uticati na vaše raspoloženje. Prvo – mirisima. Pored izvrsnog okusa, vanilija neodoljivo miriše, a da njen opojni miris može smanjiti anksioznost dokazali su istraživači njujorškog Memorijalnog centra za istraživanje raka.
Ako patite od bezvoljnosti i depresije, obratite pažnju da li na vašem stolu nedostaju sljedeći elementi i namirnice:
Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama
U dijelovima svijeta gdje je konzumacije ribe visoka, stopa depresije je niža. Obrnuto, u Sjevernoj Americi i dijelovima Evrope gdje se riba rijetko nađe na stolu, stopa depresije je čak deset puta veća. Ovo se naročito odnosi na ženski spol.
Iako je nemoguće dijagnosticiranu depresiju liječiti isključivo hranom, konzumiranje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama može pomoći da se popravi raspoloženje pa tako djeluje preventivno.
Počnite tako što ćete uvrstiti najmanje dva riblja obroka sedmično, i to morsku poput srdele, skuše i lososa. Ako ne volite ribu, mogu pomoći i lanene sjemenke koje prethodno potopite u jogurt (jedna kafena kašičica na čašu jogurta) čime dobijete ukusan međuobrok.
Suplement omega-3 masnih kiselina također je rješenje za deficit u svakodnevnoj prehrani.
Namirnice bogate B vitaminima
Iako se cijeli kompleks B vitamina smatra značajnim za prevenciju depresije, naučnici su ipak izdvojili vitamin B6, B12 i folnu kiselinu jer je ustanovljeno da osobe koje pate od depresije imaju manjak upravo tih vitamina. Naime, američki naučnici su otkrili da blizu 40% oboljelih od depresije imaju nedostatak folne kiseline, iako sam deficit ne mora biti uzrokom depresivnog stanja.
Nedostatak vitamina B12 čest je među ženama starije dobi, kao i vegetarijancima i veganima koji ne konzumiraju proteine životinjskog porijekla.
Umjesto da posežete za suplementima, pokušajte osigurati dovoljnu količinu vitamina B-kompleksa pravilnim unosom hrane. Sa 100 g tune ili jednom šoljicom leblebija (slanutak) osiguraćete dnevnu količinu vitamina B6. Dnevnu dozu vitamina B12 dobićete iz jedne porcije govedine ili jaja. U leći, kuhanom špinatu, soku od narandže, avokadu i šparogama naći ćete prijeko potrebnu folnu kiselinu, dok su cjelovite žitarice i smeđa riža odlični izvori tijamina.
Naučnici su potvrdili da aminokiselina triptofan doprinosi boljem raspoloženju jer je ključna za proizvodnju neurotransmitera serotonina koji je poznati regulator raspoloženja. Triptofan ćete naći u nemasnom mesu poput puretine, u mladom siru i bananama, te nešto manje i u kikirikiju, ribi, mlijeku, čokoladi i hurmama. Posebno se preporučuje pureće meso koje pored triptofana sadrži i vitamine B kompleksa, željezi, selen i cink, koji također pozitivno utiču na raspoloženje.
Složeni ugljikohidrati također podržavaju proizvodnju serotonina. Dok prosti ugljikohidrati poput slasnih jela od bijelog brašna i šećera također stimuliraju njegovu porizvodnju, takve namirnice uzrokuju nagli porast šećera (razlog da posežemo za pecivima, pitama i slatkišima prilikom kada smo umorni ili nezadovoljni), ali i jednako brz pad šećera što čini da se osjetimo umornim i neraspoloženim. Ovakve prehrambene navike uzrokuju stalne oscilacije šećera u krvi pa tako i raspoloženja.
Za razliku od prostih, složeni ugljikohidrati koje ćete pronaći u integralnim žitaricama, riži, tjestenini, voću i mahunarkama, potiču proizvodnju serotonina a da pritom ne izazivaju fluktuacije šećera u krvi.
Nedostatak željeza također se može povezati sa umorom, razdražljivošću, apatijom, odsustvom koncentracije pa tako i depresijom.
Selen je ključan za razmjenu hormona štitne žlijezde čije niske razine mogu uzrokovati pad raspoloženja pa i depresiju. Ipak, oprezno sa selenom jer veće količine od neophodnih mogu izazvati trovanje. Brazilski oraščić je poznat kao najmoćniji izvor ovog minerala, a za preporučeni dnevni unos dovoljna su samo dva.
Predlažemo da vašu novu osviještenu prehranu započnete ukusnom salatom od tunjevine i bijelog graha.
Sastojci
1/3 šoljice soka od paradajza
3 kašike limunovog soka
2 kašike maslinovog ulja
Malo svježeg ili suhog bosiljka
Prstohvat jodirane soli
Limenka tunjevine (ocijediti ulje)
200 g kuhanog bijelog graha
1 oguljeni i isjeckani svježi krastavac
Masline bez košpica
Zelene salate po želji
Postupak
- Za dresing izmiješati sok od paradajza, limunov sok, ulje, bosiljak i so.
- U drugoj zdjeli izmiješati tunjevinu, grah, krastavac, masline i jednu kašiku dresinga.
- Servirati u zdjelu na listove zelene salate, dodati ostatak dresinga.
Prijatno!
